Ситуация в стране, погода, условия жизни, личные переживания и просто неприятные новости о чем-либо способны вызывать стресс, который не приносит нашему организму и состоянию ничего позитивного! Как можно быстро минимизировать стресс или вовсе от него избавиться, рассказывает психолог Влада Березянская.

Научись расслабляться

Как только чувствуешь, что вот-вот и организм войдет в стрессовое состояние или понимаешь, что уже в него вошла, переключай себя и старайся расслабится. Самый просто и быстрый способ это сделать - подышать! Делай очень глубокие пять вдохов и выдохов. Выдыхая, думай о том, что вместе с выдохом от тебя уходит все плохое, все тебе не нужное, все, что причиняет тебе страдания и стресс. Можно поступить несколькими способами - при каждом выдохе отпускать от себя по одной проблеме, избавляться от нее. А если проблема, которая вводит тебя в стрессовое состояние только одна, тогда делай с ней один вдох и выдох, а в остальные четыре - замени проблему на что-то хорошее и представ, как тебе хорошо быть на берегу моря, как хорошо, когда вся семья счастлива, как хорошо, когда ты достигаешь своих целей и так далее.

Физические упражнения

Спорт - одно из лучших лекарств от стресса. Он снимает зажимы и раскрепощает. Не важно какой вид спорта ты выберешь - бег, танцы, плавание. А еще, во время занятия спортом ты можешь полностью отключиться или, как минимум, переключиться на другую, позитивную волну. Проверено, что даже после 30 минутной пробежки состояние стресса и тревоги уходит, все становиться на свои места.

Побить подушку

Один из моих любимых методов снятия стресса - это побить подушку. Почему? Потому что это способ не только успокаивает, но и полностью освобождает вас от негативной энергии. Например, по вине твоего подчиненного у тебя произошла какая-то проблема на работе. Ты очень злая, ты на взводе, но, понятное дело, бить коллегу ты ни в коем случае не можешь! Как избавиться от стресса и от гнева? С помощью подушки. Берем подушку, вспоминаем стрессовую ситуацию и со всех сил ее колотим, пока не заболят руки, пока ты не почувствуешь, что тебе стало легче!

Приятные процедуры для тела и воображение

Как давно ты ходила на массаж, в СПА или принимала ванную с маслами? Если сейчас ты испытываешь состояние стресса, тогда самое время это сделать! Выбери, что тебе больше по душе или то, что ты можеim сделать прямо сейчас и отправляйся релаксировать и получать удовольствие. Здесь главное, прогнать от себя все негативные мысли и переживания. Ведь согласись, массаж с мыслями о том, что еще надо успеть сделать сегодня или как разрешить проблему, пройдет не очень приятно и воодушевляющее.

Вот один способ, как прогнать неприятные мысли, который я часто использую. Как только в голове появляется негативная мысль, я сразу задаю себе какой-то глупый вопрос. Например, что было бы, если бы люди могли летать? Можно ли было перелетать Атлантический океан самостоятельно или все-таки надо было бы пользоваться услугами авиалиний? А если самостоятельно, то надо ли было брать с собой специальную одежду? А что по поводу питания в пути? Установили ли бы в воздухе над океаном какие-то пункты перекуса? Таким образом, негативные мысли уходят и начинает работать ваше воображение. Кто знает, порой рассуждая на такие необычные и фантастические темы, людям в голову приходят гениальные мысли.

Звонок близкому человеку

У всех нас есть близкие люди, которые поддержат в любой период жизни. Правда, здесь важно понимать, кто именно из твоих близких способен это сделать. Например, мамы в основном, услышав от ребенка о его проблеме, начинают переживать еще больше. Кто-то переживает молча, в то же самое время подбадривая вас, а кто-то наоборот еще больше накручивает. Позвони кому-то из близких, которого ты считаешь уравновешенным и мудрым человеком. Расскажи о своей проблеме и просто услышь, что все будет хорошо! Порой это одно предложение от человека, который вызывает у тебя доверие, бывает достаточно, чтобы успокоиться.

В современном мире человек практически ежедневно испытывает стресс, который, в свою очередь, имеет свойство накапливаться и причинять вред как психологическому, так и физическому здоровью своего носителя. В нашей статье вы узнаете, что такое борьба со стрессом и как использовать эффективные психологические методы, которые помогут вам выпустить пар.

Не пытайтесь подавить стресс

Это одна из самых распространенных поведенческих ошибок людей в стрессовой ситуации. Пытаясь подавить гнев, вы лишь накапливаете его в себе в огромных количествах. Это очень вредно для вашего организма.

Впоследствии, он может бесконтрольно вырваться наружу, причиняя вред вашим родным и близким. Эффективная борьба со стрессом заключает в себе один основополагающий принцип: стресс - это энергия, а значит ее можно потратить. Правильное управление гневом поможет справиться с любой ситуацией.

Физическое воздействие

Иногда, для того чтобы снять накопившийся стресс, очень хорошо помогает метод физического воздействия. Этим способом может служть достаточно большой список действий: поколотить грушу, разломать какую нибудь старую мебель из гаража, скомкать и порвать бумагу. А иногда просто нужно сделать небольшую пробежку в медленном темпе.

Длительный, но не слишком изнуряющий физический труд поможет быстро и эффективно взять управление гневом в свои руки и вывести стрессовую энергию из вашего организма. В завершении можно принять контрастный душ, который окончательно успокоит ваши расшалившиеся нервы.

Высказать все, что думаешь

Этот способ также является очень эффективным. Для этого достаточно высказать человеку все, что ты о нем думаешь, спокойным, но настойчивым тоном. Ну а если спокойно это сделать не получается, или гнев накопился вовсе не по вине человека, можно просто громко высказаться на счет ситуации, которая сложилась на данный момент.

Главное, чтобы этот процесс был изолирован от посторонних людей, а еще лучше, если вас никто не будет слышать.

Громкие высказывания и крик высвобождают огромное количество психологической энергии, следовательно, тратятся накопившиеся негативные эмоции. Борьба со стрессом проходит, принося взамен спокойствие и умиротворение.

Перенос объекта воздействия

Еще один хороший способ: управление гневом осуществляется со стопроцентной гарантией успеха, а борьба со стрессом в этом случае практически не отнимет у вас сил. Для этого нужно нарисовать объект раздражения на бумаге, после чего перечеркнуть и зарисовать изображение, а затем разорвать бумагу на мелкие кусочки.

Такой способ в первую очередь помогает справиться не столько с последствиями стресса, сколько с их источником. При процессе переноса объекта раздражения на лист бумаги, можно воспользоваться и предыдущим методом, попутно высказывая все, что ты думаешь об этом человеке или ситуации.

Дыхательная система

Если брать психологический и физиологический уровни водействия за основу факторов, влияющих на показатель стресса, то они пересекаются на уровне дыхательной системы. Недаром многие высококвалифицированные психологи советуют контролировать свое дыхание.

Правильная методика использования своей дыхательной системы позволяет осуществлять управление гневом как на зарождающемся уровне, так и в процессе его вспышки. При этом желательно наглядно представлять, как на каждом вдохе вы вбираете положительную энергию, а на выдохе отдаете отрицательную. Такая борьба со стрессом приносит очень хорошие результаты.

Эти психологические методы помогут вам быстро и эффективно справиться со стрессом, получая взамен здравый, успокоившейся рассудок и крепкую нервную систему. Мы надеемся, вы прислушаетесь к нашим советам и стресс больше не будет причинять вам неудобств.

Если вы хотите наглядно увидеть методы борьбы со стрессовыми ситуациями, мы советуем вам посмотреть следующее видео:

Забирай себе, расскажи друзьям!

Читайте также на нашем сайте:

Показать еще

Для того чтобы снять сильное напряжение после стресса, следует разобраться в причинах его возникновения. Попытки решить проблемы во всех сферах жизни одновременно только усугубят ситуацию. Необходимо научиться отпускать проблемную ситуацию и не принимать все близко к сердцу. Избавиться от стресса помогает планирование каждого дня. Оказание помощи, совершение добрых поступков для других людей также станет хорошей профилактикой эмоционального выгорания.

• Показать всё

  Основные признаки стресса

  Важно уметь отличать простое переутомление или плохое настроение от признаков обострения настоящего стресса. К ним можно отнести:

  • Проблемы со сном.
  • Наличие навязчивых мыслей.
  • Вспыльчивость, раздражительность без причины.
  • Нарушение внимания.
  • Проблемы с принятием важного решения в ответственный момент.
  • Злоупотребление спиртными напитками, никотином.
  • Плохой аппетит.
  • Постоянное чувство напряжения, невозможность полноценно расслабиться.

  Стресс может перейти в хроническую форму. Чаще всего это связано с проблемами в семье или на работе.

  С чего следует начать борьбу со стрессом?

  Способы борьбы со стрессом существуют, но в первую очередь необходимо исключить из своей жизни его источники, а также изменить определенные привычки:

  • Составить список источников чрезмерного перенапряжения.
  • Подумать о том, какие обстоятельства можно изменить, чтобы избежать постоянно повторяющихся негативных последствий.
  • Следует навести порядок во всех сферах жизни: дома, на работе, в отношениях с любимым человеком.
  • Необходимо научиться быть пунктуальным, выполнять все важные задания в срок и доводить начатое до конца.
  • Надо научиться отпускать ситуацию. Если долго не получается добиться успеха в каком-либо деле, лучше оставить его хотя бы на время.
  • Не пытаться решить все проблемы одновременно. Надо сосредоточивать свое внимание на главных задачах.
  • Избегать проблемных людей, которые любят подолгу рассказывать о своих проблемах.
  • Избавиться от привычек, которые мешают спокойно жить.
  • Хорошо помогает в борьбе со стрессом тщательное планирование своего дня.
  • Совершать хорошие поступки не только для родных, но и помогать незнакомым людям - это способствует повышению самооценки, снятию напряжения.
  • На протяжении дня необходимо делать небольшие перерывы для отдыха. В это время можно сделать небольшой самомассаж рук, ног, шеи, выпить воду, посидеть в тишине, подышать свежим воздухом.
  • Занятия уборкой, спортом в тренажерном зале, прогулка с другом, поездка на дачу помогают отвлечься от проблем.
  • Заняться любимым хобби.
  • Надо избавиться от всех долговых обязательств.

  

  Психологические методы

  В психологии существует ряд действенных способов избавления от сильного стресса, каждый из которых поможет снять тревогу и напряжение в кратчайшие сроки.

  

  Антистрессовые раскраски

  Этот вид картинок для раскрашивания является одним из наиболее эффективных и доступных методов избавления от стресса. Рисование помогает привести функционирование нервной системы в норму, отвлечься от проблем и расслабиться.

  
  

  Отношения

  Даже самое сильное чувство гнева и раздражительности уйдет, если рядом будет любимый человек, который подарит свою нежность.

  Психологическое упражнение «Убежище»

  Для проведения упражнения надо сесть в удобное кресло или лечь на пол, закрыть глаза, расслабиться. Мысленно перенестись в любое место планеты, которое кажется безопасным, на некоторое время, почувствовать, как все тело наполняется теплом и спокойствием, дыхание становится размеренным и уверенным.

  Психологическая техника «Фотоальбом»

  Если стресс вызван неприятными воспоминаниями, то от них можно избавиться с помощью специального психологического упражнения. Вначале надо все воспоминания мысленно запечатлеть в виде фотографий, затем сложить их в фотоальбом, который помещается в самом недоступном месте, представить, как все изображения в нем выцветают и постепенно исчезают.

  Творчество, увлечения

  Помочь забыть о неприятностях и подарить чувство радости поможет любимое хобби. Следует найти время для занятий творчеством.

  Цветотерапия

  Избавиться от излишнего напряжения поможет терапия цветом. Этот метод способен решить множество проблем как с физическим, так и с психологическим здоровьем человека. Достаточно окружить себя предметами нужного цвета и регулярно смотреть на них.

  
  

  Покупки

  Этот метод избавления от стресса имеет свои достоинства и недостатки. С одной стороны, новая вещь действительно может поднять настроение и забыть обо всех неприятностях, но с другой, покупка может оказаться неудачной, что еще больше усугубит ситуацию. Поэтому, применяя данный способ избавления от стресса, надо стараться рассчитывать свои силы и финансовые возможности.

  Ароматерапия

  Ароматерапией называют лечение от стресса с использованием эфирных масел растений. Запахи подсознательно влияют на эмоции человека, его скрытую агрессию. Такой способ уже много веков успешно используется для стабилизации работы не только нервной системы человека, но и всего организма в целом. Приятные ароматы помогают поднять настроение, улучшить самочувствие. Для этого достаточно добавить пару капель масла в горячую ванну.

  Аромат каждого растения оказывает особенное воздействие на работу конкретного органа или системы:

  Аромат	Воздействие на человека
  	Снимает стресс, уменьшает ощущение тревоги
  Мята, апельсин	Повышает настроение, избавляет от состояния депрессии
  Эвкалипт, лимон	Оживляет умственную деятельность, повышает работоспособность
  Лаванда, ромашка, валериана	Обладают успокаивающим действием
  Анис, базилик	Стабилизируют настроение, избавляют от депрессии, печали и тревоги
  	Снимает головную боль, чувство тошноты
  Розовое дерево, иланг-иланг, можжевельник, кипарис, роза, пачули, майоран	Избавляет от головных болей, бессонницы, тревожности, повышенной утомляемости
  Бергамот, жасмин, сандал	Помогают избавиться от тоски и уныния
  Чайное дерево, ветивер, фиалка	Снимают ощущение навязчивых страхов
  Мелиса, петигрейн	Обладают успокаивающим свойством

  Маленькие награды

  Каждый день следует поощрять себя небольшими"наградами". Это может быть поход в кино, книга, которую давно хотелось почитать и т. д.

  Письмо без адресата

  Для того чтобы избавиться от накопившегося негатива и напряжения, можно написать письмо, рассказав в нем о событиях, которые привели к стрессу. Если повторять эту технику в течение 3 дней, то эмоциональное состояние человека значительно улучшиться.

  Свои фотографии

  Психологи утверждают, что действенным методом избавления от стресса является размещение по всему дому собственных фотографий. Для этой цели достаточно 15 штук. Человек на этих снимках должен выглядеть счастливым и радостным. Такой способ способствует расслаблению, повышению настроения и самооценки, придает уверенность в себе и своих силах.

  Музыкотерапия

  Музыка благотворно воздействует на психику человека, способна избавить от чрезмерной агрессии, нервозности, вспыльчивости. Особенно это касается классических композиций. Каждый из музыкальных инструментов по-своему действует на эмоциональное состояние:

  Здоровое питание

  Чтобы снизить проявления нервозности, вспыльчивости, раздражительности и тревоги, в рацион необходимо включить продукты, которые содержат необходимые для снятия стресса вещества:

  Продукты	Воздействие на организм человека
  	Улучшает память, помогает концентрировать внимание
  	Снимает усталость и напряжение
  	Укрепляют нервную систему, способствуют развитию выносливости
  	Избавляет от нервозности и вспыльчивости
  Черника, морская рыба	Улучшает кровообращение клеток головного мозга
  Сухофрукты, семечки, злаки, горький шоколад	Повышают работоспособность
  	Обладает успокаивающим действием
  Черный чай	Снижает уровень гормонов стресса
  Продукты из цельного зерна	Способствуют выработке серотонина
  Апельсины	Укрепляют иммунную систему, повышают уровень серотонина
  	Улучшают настроение
  	Снимает головную боль и усталость
  Жирная рыба (лосось, скумбрия)	Улучшают настроение, облегчают предменструальный синдром, борется с депрессией
  	Снижает артериальное давление и общий уровень напряженности
  	Снижает уровень тревоги

  Причины возникновения стрессов на работе

  Ученые в результате исследований пришли к выводу, что главными причинами развития стресса у большинства людей являются деньги и работа. Существуют определенные категории населения, чья профессиональная деятельность особенно провоцирует развитие стресса. Причинами пагубного влияния на здоровье являются следующие факторы:

  • Длительное общение с людьми.
  • Высокий уровень ответственности (руководители организаций).
  • Забота о людях, особенно детях (доктора, учителя, воспитатели).
  • Однообразная деятельность (работа на конвейере, производство).
  • Нехватка времени.
  • Вредные условия труда.
  • Отсутствие стабильности.

  Хронический стресс может стать причиной сердечнососудистых недугов, набора лишнего веса, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, депрессии, повышенной тревожности, проблем со сном, частых простудных заболеваний, ослабления иммунитета.

  Чувство напряжения, вспыльчивость, повышенная тревожность, нарушения памяти и внимания на работе могут быть последствиями следующих факторов:

  • Чрезмерные нагрузки.
  • Тяжелый рабочий график.
  • Отсутствие перерыва.
  • Частое выполнение сверхурочной работы.
  • Плохие отношения с начальством.
  • Конфликты с коллегами.
  • Плохие физические условия труда.
  • Много свободного времени.

  Если человек получает слишком много поручений на работе и не успевает справляться с ними, то следует составить график или план и выполнять сначала самые важные задания, а затем второстепенные. Важно научиться корректно отказывать коллегам, которые пытаются переложить свои обязанности.

  Смена деятельности

  Правое и левое полушарие мозга человека отвечают за противоположные сферы деятельности. Это можно использовать для релаксации и снятия напряжения в течение рабочего дня. Если человек трудился над творческим проектом, то в противовес можно заняться финансовыми подсчетами или наведением порядков. Если работа была связана с математическими расчетами, то во время отдыха можно послушать музыку, порисовать и т. п.

  Примеры видов деятельности, которыми можно заменять основную работу для левого полушария:

  • Составление списков.
  • Планирование дня, важных событий.
  • Составление картотеки.
  • Учение стихотворения.
  • Наведение порядка в гардеробе, на рабочем столе.
  • Игра в слова.
  • Решение головоломок и кроссвордов.
  • Выполнение математических подсчетов.

  Для правого полушария:

  • Пение.
  • Лепка из пластилина, глины.
  • Игра на музыкальных инструментах.
  • Рассказы историй.
  • Рисование.
  • Танцы.

  Важным условием быстрого снятия стресса на рабочем месте является смена деятельности.

  
  

  Чтобы избавиться от стресса, можно также:

  1. 1. Выпить апельсиновый сок. Он не только способствует укреплению иммунитета, но и активизирует мозговую деятельность, улучшает память, скорость реакции.
  2. 2. Надувать воздушные шары. Весь секрет в том, что глубокое дыхание помогает бороться со стрессом, так как замедляет сердцебиение и понижает уровень артериального давления.
  3. 3. Съесть порцию овсянки. Этот продуктов занимает верхнюю позицию среди продуктов питания, содержащих серотонин, который способствует выработке гормона счастья. Кроме того, овсянка содержит большое количество магния, который теряет организм при стрессе.
  4. 4. Просмотр большого количества красивых картинок. На сегодняшний день в интернете есть огромное количество разнообразных изображений морских волн, облаков, кристаллов льда, молний, оригинальных узоров. Учеными было доказано, что лицезрение подобных картин успокаивает нервную систему.
  5. 5. Сделать самому себе акупунктурный массаж. Если необходимо успокоиться перед важным выступлением, встречей, презентацией, то надо нащупать большим пальцем руки боковую часть среднего пальца. Следует несколько раз очень сильно надавить на данную область. Это поможет снизить артериальное давление.

  Как избежать негативного влияния стресса после работы?

  Часто человек приносит домой негативные эмоции, которые накопились за целый день, после чего в жизни семьи накапливаются взаимные обиды и претензии. Чтобы избежать этого, следует придерживаться простых рекомендаций:

  Самыми важными являются первые 10 минут после прихода домой. В это время нужно сдерживаться, чтобы не срывать негатив на близких, поэтому важно сразу переключиться на определенное действие. Это может быть чашка кофе или чая, принятие ванны с эфирными маслами и т. д.

  Эти релаксационные приемы помогут провести четкую грань между домом и работой. После небольшого отдыха можно приступить к занятию домашними делами.

  Как руководителю управлять стрессом в организации

  Управление стрессом подразумевает прямое влияние руководителя на рост стрессоустойчивости работников своей организации.

  Управление стрессом на уровне кампании проводится в следующих направлениях:

  1. 1. Постановка задач, которые должны быть понятными и реально выполнимыми. Это будет способствовать высокой мотивации подчиненных.
  2. 2. Правильный подбор и расстановка кадров.
  3. 3. Планирование работы с учетом индивидуального подхода к каждому сотруднику.
  4. 4. Взаимодействие сотрудников, совместное принятие важных решений.
  5. 5. Составление программ реабилитации сотрудников. Они могут включать в себя мероприятия по размещению комнаты психологической разгрузки, проведению совместного досуга работников, занятий спортом, питания, экскурсий и поездок в интересные места, проведения тренингов, направленных на повышение стрессоустойчивости, сплочению коллектива, профилактике эмоционального выгорания и конфликтов в организации.

  Что поможет начальнику справиться с напряжением?

  Прежде чем пытаться решить проблему стрессоустойчивости своего персонала, начальник должен в первую очередь позаботиться о своем психическом состоянии. Для этого следует придерживаться простых, но эффективных рекомендаций:

  1. 1. Наличие ежедневника поможет руководителю стать более организованным.

Современный разгоняющийся мир, захватывает и требует от каждого из нас все больше и быстрее (особенно, перед новогодними праздниками). Не все с этим справляются, поэтому стрессу в той или иной форме подвержен практически каждый современный человек. Зожник перевел текст о действенных методах борьбы с ним.

1. Составьте план дел

Планирование позволит вам все спокойно обдумать и не носиться в последний день за покупками. Профессор Cal Newport, автор книги Deep Work утверждает, что план дел помогает снизить стресс и быть более сфокусированным. Недоделанные дела усугубляют стресс, – это утверждение профессор основывает на эффекте Зейгарник (Эффект Зейгарник - психологический эффект, заключающийся в том, что человек лучше запоминает прерванные действия, чем завершённые ).

2. Сократите список дел

Не планируйте слишком много дел, вдумчиво пройдитесь по своему листу, добавьте время на запас и на непредвиденные дела, выкиньте все неважное. В целом ряде научных исследований говорится, что завышенные требования к себе – причина повышения уровня стресса.

3. Делайте глубокие вдохи/выдохи

Употребление алкоголя (которым принято как раз стресс снимать) – считается, согласно рекомендациям Centers for Disease Control and Prevention дополнительным фактором, усиливающим уровни стресса.

7. Не забывайте смеяться (а также читать и заниматься йогой)

В Seton Hall University исследовали и выяснили, что самые действенные методы снижения уровней стресса: смех, йога и чтение.

8. Поговорите о стрессе с другом

9. Слушайте музыку

В целом ряде научных исследований обнаружили положительное влияние звуков природы и спокойной музыки (например, Бетховен, Моцарт, Верди) на нормализацию давления. Но не всякая музыка подойдет. Согласно исследованию British Cardiovascular Society, музыка с повышенным, частым битом в поп-стиле не влияет на снижение кровяного давления и даже наоборот – может его повысить.

10. Гуляйте и бегайте

Любая физическая активность стимулирует выработку эндорфина – гормона радости и счастья. Пробежка после (или перед) сложным днем, прогулка после плотного обеда или перед сном – все это помогает вам улучшать свое психологическое состояние.

11. Высыпайтесь

В 2012 году ученые провели исследование о влиянии количества сна на уровни стресса: 53 подопытных проходили специальные когнитивные стрессовые тесты. Группа, которая спала намного меньше контрольной показала повышенной уровень стресса, раздражительность.

В другом исследовании выяснили, что дневной сон снижает уровень гормона кортизол, который связывают со стрессом.

12. Не откладывайте решение стрессовой ситуации на потом

Если вы не справляетесь с ситуациями, вызывающими в вас стресс (откладываете, избегаете, копите несделанные дела), это лишь усугубляет ситуацию и может перерасти в хронический стресс, беспокойство и депрессию. Психологи рекомендуют находить в себе силы справляться со стрессовыми ситуациями здесь и сейчас.

«Стресс» - слово, затасканное до предела, но знаете ли вы в точности, что оно означает? Для того чтобы функционировать нормально, наш организм постоянно стремится к поддержанию всех физиологических процессов в динамическом равновесии. Стресс - это любые воздействия, которые это равновесие нарушают. Организму приходится с превеликим трудом обороняться от физического и эмоционального стресса, которому он то и дело подвергается.

Стресс это неизбежное зло, проявляющееся во множестве видов. Трудно вообразить себе жизнь без стресса; каждый из нас в то или иное время подвергается стрессовым воздействиям. Различают два вида стресса - внешний и внутренний. Внешние (экзогенные) стрессовые факторы, наиболее нам знакомые, воздействуют на организм извне. Внутренние (эндогенные) факторы действуют из глубины нашего тела. Описания обоих типов стресса приведены в табличке справа.

Стресс современный, а реакция допотопная

Чтобы понять, в чем именно заключается пагубное воздействие стресса на организм, необходимо заглянуть в прошлое. Выживание первобытного человека зависело в первую очередь от его удачи на охоте и от способности избегать когтей и клыков хищников. При угрозе нападения наш организм мгновенно выбрасывает в кровяное русло гормоны стресса, которые способствуют поступлению энергии к тем органам, от которых зависит наши защита и спасение. Это так называемая реакция «бейся или беги». Хотя в наше время мы редко подвергаемся нападению хищных зверей, тем не менее, физиологическая реакция на угрожающую организму опасность сохранилась со времен Адама. Стоит произойти выбросу гормонов стресса, и головной мозг тут же приходит в состояние боевой готовности, и органы всех пяти чувств начинают функционировать на обостренном уровне. Одновременно из печени высвобождается запасенная там глюкоза, которая поступает к мышцам.

Определите ваши стрессорные факторы

Внешние стрессорные факторы

• Загрязнение окружающей среды
• Гидрогенизированные жиры
• Курение и алкоголь
• Излишнее пребывание на солнце
• Эмоциональные проблемы
• Боль после тяжелой утраты
• Развод/разрыв отношений
• Внутренние стрессорные факторы
• Пищевая аллергия и непереносимость
• Аутоиммунное заболевание
• Повышенный уровень обмена веществ
• Высокий уровень холестерина
• Нарушение уровня сахара в крови (и диабет)
• Недостаточность питания
• Депрессия, вызванная нехваткой минеральных веществ

Когда организм реагирует на стрессовое воздействие, в нем происходят существенные изменения, каждое из которых является продолжением синдрома «бейся или беги». Их можно разбить на семь основных типов.

1. Пульс учащается и сердце перекачивает больше крови, чтобы усилить перенос питательных веществ, необходимых для выработки дополнительной энергии.
2. Учащается и дыхание, чтобы обогатить кровь кислородом и увеличить выделение углекислого газа.
3. Расширяются кровеносные сосуды, снабжающие кровью головной мозг и мышцы, что способствует усиленному притоку к ним кислорода, глюкозы и питательных веществ.
4. Возрастает кровоснабжающая функция селезенки, увеличивается приток лимфоцитов. Повышается свертываемость крови, на случай ранения.
5. Для повышения энергетики печень и скелетные мышцы выбрасывают в кровь дополнительное количество глюкозы.
6. Зрачки расширяются, и в глаз поступает больше света, что способствует улучшению зрения.
7. Замедляется процесс пищеварения, приостанавливается выработка пищеварительных ферментов, в результате чего высвобождается больше энергии для мышц и головного мозга.

Таким образом, комплекс реакций «бейся или беги» подготавливает организм к целенаправленным активным действиям в течение непродолжительного времени. Слишком длительное пребывание организма в состоянии боевой готовности оказывает вредное воздействие на здоровье и психику. Для сравнения, попробуйте, сидя в машине, поставить рычаг переключения скоростей на «нейтралку», одновременно нажав на педали акселератора и тормоза!

В подобных случаях организм пытается вернуться к привычному состоянию гармонического равновесия, для чего изменяет свои настройки, адаптируясь к стрессу. Например, организм может произвольно повысить артериальное давление или резко снизить концентрацию глюкозы в крови. И то и другое таит в себе потенциальную угрозу.

ПОСТОЯННЫЕ СТРЕССОВЫЕ ВОЗДЕЙСТВИЯ ВЕДУТ К ТОМУ, ЧТО МЫ ЖИВЕМ «НА НЕРВАХ» - И ТРАТИМ ДРАГОЦЕННЫЕ РЕЗЕРВЫ ЭНЕРГИИ.

Однако вернемся к нашим предкам. После длительных стрессовых воздействий они давали организму передышку, позволяя ему восстановить равновесие. Симптомы комплекса «бейся или беги» угасали, восстанавливался нормальный уровень гормонов, сахара в крови, нормализовалось пищеварение. Современный ритм жизни зачастую не оставляет нам такой роскоши, как времени на восстановление.

Как бороться со стрессом

Стрессов в нашей жизни так много - и зачастую они настолько продолжительны, - что организм почти без передышки пребывает в состоянии «бейся или беги». И, как следствие, мы постоянно живем «на нервах», расточительно расходуя драгоценные запасы глюкозы и энергии. Организму некогда восстанавливаться, что может, в конечном итоге, привести к физиологическим изменениям. Внизу перечислены наиболее типичные физиологические последствия стресса. В дополнение к этому, некоторые виды пищи могут оказывать дополнительное стрессорное воздействие на и без того перегруженный организм, способствуя истощению энергетических ресурсов.

Симптомы стресса - физиологические последствия стресса:

• Подавление иммунной системы, ведущее к учащению простудных и инфекционных заболеваний
• Тяга к определенному виду пищи
• Постоянная усталость
• Потеря аппетита
• Резкие перемены настроения
• Угнетенное состояние
• Волнение
• Высыпания на коже

Как расценивать эмоциональный стресс

Любопытно, что эмоциональный стресс все ощущают по-разному. На то, что является безусловным стрессом для вас, кто-то другой может и внимания не обратить. Стрессорное воздействие в любой ситуации можно ослабить, если заставить себя оценить его с иной точки зрения. Возьмем, например, публичные выступления, которые многих пугают. В первый раз они вполне могут вызвать стрессовую реакцию: потливость ладоней, выброс адреналина. А вот уже при втором или третьем публичном выступлении эти реакции, как правило, притупляются, и выступающий справляется со своей задачей с куда большим спокойствием. Соответственно, снижается и стресс. А ведь ситуация осталась прежней - изменилось лишь её восприятие. Если приучить себя относиться к стрессу как к неизбежности, то совладать с ним становится легче.

Пища как стрессорный фактор

Уменьшить пагубное воздействие стресса помогает и оптимистическое отношение к жизни. Например, вы застряли в пробке, ну и что из того? Вы ведь не виноваты, так что можете расслабиться, послушать музыку, или побеседовать со своим спутником. Сделайте все, что от вас зависит - позвоните по сотовому телефону на службу и объясните, почему задерживаетесь. Если не в ваших силах изменить ситуацию, то примите её как должное.

Стресс, продукты питания и питательные вещества

Так что же нам делать? Если мы никак не можем повлиять на большинство внешних стрессорных факторов, то нам вполне по силам помочь своему организму справляться с их проявлениями.

Некоторые питательные вещества, например, не только помогают справиться со стрессом, но также поддерживают функции органов, вовлеченных в стрессорные реакции. Так, скажем, «великолепная пятерка» - витамины А, С, Е, а также микроэлементы цинк и селен - успешно обезвреживают свободные радикалы , которые образуются в организме под воздействием стресса. В число продуктов питания, содержащих эти жизненно важные антиоксиданты, входят сливы, помидоры, плоды киви, темно-зеленые овощи, морские продукты, семечки кунжута и тыквы.

Стресс и иммунная система

Хорошо известно, что люди, испытывающие стресс, в наибольшей степени подвержены болезням. Это связано с тем, что стресс ослабляет иммунную систему.

Когда стрессорные воздействия возрастают, мы чаще страдаем простудными и инфекционными заболеваниями, а в самых тяжелых случаях наша иммунная система не справляется с предраковым состоянием, как делала бы это в период отдыха и беззаботности. Состояние боевой готовности понижает сопротивляемость организма к инфекциям, поскольку он относится к ним как к меньшему злу по сравнению с грозящей в данном случае опасностью. В результате угнетается активность клеток-киллеров, нарушается Т-система иммунитета, и инфекционные агенты чувствуют себя вольготно. Очевидно поэтому, что во время стресса нужно стимулировать иммунную систему.

Гормоны иммунной системы

В период стресса для поддержания иммунной системы жизненно необходимо равновесие двух гормонов. Это дегидроэпиандостерон (ДГЭА) и кортизон. Ученые показали, что у многих людей, страдающих хроническими заболеваниями, уровень ДГЭА снижен, и наоборот - существенно повышен уровень кортизона (количество этих гормонов легко измерить с помощью простого анализа слюны). Причин, по которым падает содержание ДГЭА, несколько. Под действием стресса надпочечники перестают секретировать ДГЭА и переключаются на кортизон. Возникающий в результате дисбаланс оказывает на организм столь же отрицательное воздействие, как и подавление иммунной системы. Уровень ДГЭА снижается с возрастом, и в 70-80 лет в нашем организме его производится в пять раз меньше, чем в подростковом и юношеском возрасте. Снижение уровня этого гормона зависит от жировых отложений (особенно вокруг талии), постоянного голода, бессонницы, отсутствии полового влечения, склонности к аллергии и инфекционным заболеваниям.

Если что-либо из перечисленного свойственно вам, попросите своего консультанта-диетолога или терапевта сделать анализ на содержание у вас ДГЭА и кортизона.

Испытывая стресс, старайтесь избегать кофе и чая, заменяя их разбавленными фруктовыми или овощными соками. Они снабдят ваш организм необходимыми для здоровья витамином С и магнием, количество которых падает при стрессе.

Если окажется, что их уровень понижен, то восстановление нормального содержания ДГЭА позволит вам не только снизить уровень холестерина, но также укрепить скелет и улучшить отношение мышечной ткани к жировой. А вот второй гормон, кортизон, потенциально опасен. Увеличение его содержания может повлечь расстройство функции щитовидной железы и суставов, привести к снижению энергетики. Более того, при высоком уровне кортизона происходит нарушение структуры мышечной и костной ткани, что может привести к остеопорозу.

НЕКОТОРЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ ОКАЗЫВАЮТ НА ОРГАНИЗМ СТРЕССОРНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ. СТРЕССОМ ЯВЛЯЕТСЯ И НЕДОСТАТОК КАКИХ-ЛИБО ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ, ПОСКОЛЬКУ НЕХВАТКА ИХ НЕГАТИВНЫМ ОБРАЗОМ СКАЗЫВАЕТСЯ НА ЗАВИСИМЫХ ОТ НИХ ФЕРМЕНТАТИВНЫХ ПРОЦЕССАХ.

Как повысить уровень ДГЭА и понизить содержание кортизона

Равновесие ДГЭА и кортизона можно восстановить, если поддерживать надпочечники с помощью рекомендованных антистрессорных продуктов (см. - 61), а также, расслабляясь посредством медитации или упражнений йоги.

В самых острых случаях, вызванных продолжительным стрессом, надпочечники снижают секрецию как ДГЭА, так и кортизона. Такое состояние называется недостаточностью коры надпочечников или кризом. В подобных случаях, желательно восполнять нехватку обоих гормонов посредством дозированных добавок корневища солодки и сибирского женьшеня. Однако делать это можно только под наблюдением профессионального диетолога.

В США добавки, содержащие в своем составе ДГЭА, можно приобрести не только в аптеках, но и в некоторых магазинах, торгующих здоровой пищей. Однако в некоторых странах прописать ДГЭА или его предшественник - прегненолон, оказывающий аналогичное воздействие, - может только врач.

Борьба со стрессом с помощью правильного питания

Так как же все-таки совладать со стрессом? Хотя не в наших силах противодействовать некоторым внешним стрессорным факторам, тем не менее, мы способны радикально изменить как рацион своего питания, так и собственный стиль жизни.

Некоторые пищевые продукты оказывают на организм стрессорное воздействие. Стрессом является и недостаток каких-либо питательных веществ, поскольку нехватка их негативным образом сказывается на зависимых от них ферментативных процессах. Для поддержки функции надпочечников, организму необходимы витамин В5, витамин С и магний. Для борьбы с последствиями повседневного стресса, необходимо каждый день включать в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих эти витамины и минеральные вещества. Для нормального функционирования надпочечников витамина С необходимо много, причем это единственный витамин, который не накапливается в нашем организме про запас - мы должны ежедневно получать его с пищей. Больше всего витамина С содержится во всех красных и черных ягодах, плодах киви и цитрусовых, а также в картофеле и перце. Все это можно приобрести в любом супермаркете.

В период повышенной стрессорной нагрузки потребность в этих витаминах возрастает многократно. Один из наиболее типичных признаков недостатка витамина С - стоматит, или изъязвление слизистых оболочек ротовой полости. Нормализовав прием витамина С, можно избавиться от неприятных язвочек всего за 24 часа.

Борцы со стрессом

При напряженном рабочем дне лишь немногие могут позволить себе роскошь сделать небольшую передышку, чтобы, не торопясь, вкусить здоровой пищи . Таким занятым людям мы рекомендуем приготовить утром и захватить с собой на службу питательные мини-закуски, которые в течение дня можно перехватить буквально «на бегу».

• Паштет из копченого лосося на цельнозерновых крекерах
• Ржаной тост с миндальным маслом
• Салат из шпината с семечками подсолнуха

Для нормального функционирования надпочечников необходим магний, поэтому в вашем рационе ежедневно должны присутствовать продукты с высоким содержанием магния. Это зерна злаков, зелень, соевые бобы, зародыши пшеницы, миндаль, треска и макрель. В цельных зернах злаков, в листовой зелени, а также в мясных и молочных продуктах содержится много витамина В5.

Разумеется, наличие продуктов, противоборствующих стрессу, подразумевает и существование таких продуктов, которые, напротив, содействуют ему. Так, злоупотребление сахаром и рафинированными углеводами приводит к истощению запасов многих необходимых микроэлементов, в частности, магния, а также воздействует на поджелудочную железу, принуждая её к повышенной секреции инсулина (см. Поддержание нормального уровня сахара в крови,). В течение некоторого времени из-за повышенной нагрузки функционирование поджелудочной железы нарушается, что в ряде случаев приводит к раннему проявлению сахарного диабета взрослых.

Снижение или полное исключение сахара из рациона оказывает чрезвычайно благотворное воздействие на печень, повышает её функцию по обезвреживанию токсических веществ. Печень является главным органом-чистильщиком в организме. Ее роль состоит в постоянной фильтрации крови и удалении всех потенциально опасных токсических веществ, а также шлаков , образующихся в результате нормального пищеварения. Поэтому любое снижение стрессорной нагрузки на печень сказывается на её основной функции самым благотворным образом. Имейте в виду, что такие стимуляторы, как чай, кофе и алкогольные напитки истощают запасы некоторых микроэлементов и стимулируют выработку адреналина; поэтому снижение потребления этих напитков также позволит вам более эффективно бороться со стрессом.

Как бороться со стрессом

Очевидно, что следует также ограничить, либо даже вовсе исключить из своего рациона рафинированные и долго хранящиеся «готовые к употреблению» продукты, которые содержат много искусственных консервантов, соль, сахар и обладают крайне низкой питательной ценностью.

План борьбы со стрессом на уик-энд

Для того чтобы почувствовать прилив энергии, а также для того, чтобы хоть немного разгрузить свой донельзя застрессованный организм, выберите пару выходных дней, когда вы можете позволить себе не слишком утруждаться. Запасите побольше свежих фруктов, овощей и минеральной воды. Накажите себе в течение всех выходных питаться только сырой пищей: из неё вы в изобилии почерпнете питательные вещества, необходимые для борьбы со стрессом.

Каждое утро начинайте с 3 чашек теплой кипяченой воды. Можете добавлять к ней ломтик лимона или 2-3 кусочка свежего сырого имбиря для аромата, однако пейте воду строго натощак. Этот тонизирующий напиток благотворно повлияет на вашу печень и стимулирует отток желчи. Это особенно полезно, если накануне вы позволили себе излишество в еде или злоупотребили алкоголем.

Почти из всех овощей и фруктов можно выжимать сок. Старайтесь ежедневно пить свежий сок из зелени 3-4 раза. Для приготовления овощных соков лучше всего подходят: кресс-салат, петрушка, шпинат, кабачки, зеленый перец и листовой салат. Поскольку фрукты очень богаты фруктозой, желательно перед употреблением наполовину разбавлять фруктовые соки водой.

Постарайтесь получше отдохнуть, сходите на прогулку, отоспитесь вволю. Возможно, что в воскресенье вы почувствуете легкую головную боль, или у вас будут ныть мышцы, но это - хороший признак, свидетельствующий о том, что ваш организм очищается. Помните, что уже в начале следующей недели вы почувствуете такую свежесть, словно побывали в отпуске! И не забудьте в течение всего уик-энда пить больше воды. Можете также сходить на сеанс акупрессуры или ароматерапии - совместите приятное с полезным в процессе очистки организма .

• Соевый молочный коктейль со свежими ягодами
• Картофельный салат с рольмопсами из селедки
• Салат из клубники и киви с соевыми сливками
• Крем-соус из манго с соевым молоком и семечками подсолнуха