Что такое серотонин? Не все знают, какое он имеет значение для нашего здоровья, не говоря о том, как повысить уровень серотонина. Серотонин может действовать как нейромедиатор и гормон в организме. Низкие уровни серотонина связаны с расстройствами настроения, проблемами с кишечником, некоторыми симптомами болезни Паркинсона и другими последствиями для здоровья.

Поддержание здорового уровня серотонина может предотвратить многочисленные проблемы со здоровьем. Что ещё нужно знать о серотонине? И как его повысить? Поговорим подробней об этой важной теме.

Что такое серотонин?

Серотонин является важным моноаминным нейротрансмиттером и гормоном, который действует как на мозг, так и на кишечник. Серотонин играет большую роль в повседневном поведении, влияя на аппетит, эмоции, движение, познание, циркадный ритм и «бессознательную» нервную систему (вегетативную). Обнаруженный в 1940-х годах, серотонин играет ключевую роль в настроении, гомеостазе и функции кишечника.

Дисбаланс серотонина связан с широким спектром симптомов, которые влияют на психическое и физическое здоровье, ухудшая качество жизни. Повышение уровня серотонина помогает тем, кто страдает от тревожности, депрессии, мигрени или синдрома раздражённого кишечника. Чаще всего именно во время этих болезней уровень серотонина низкий.

Серотонин и другие нейромедиаторы

Моноаминовые нейротрансмиттеры, такие как серотонин, норадреналин и дофамин, влияют на настроение. Метаанализ 90 исследований обнаружил, что у пациентов, испытывающих нехватку триптофана, серотонина или тирозина, наблюдалось плохое настроение. Дисбаланс серотонина, дофамина и норадреналина может способствовать биполярному расстройству. Низкий уровень серотонина снижает количество мелатонина, из-за чего нарушается цикл сна и бодрствования.

Как повысить уровень серотонина?

К счастью, есть способы повысить уровень серотонина в организме. В этом вам поможет приём добавок и продукты питания, некоторые из которых уже присутствуют в нашем рационе.

7 продуктов питания, которые повышают уровень серотонина

Добавки могут повысить уровень серотонина с помощью аминокислоты триптофан. Серотонин синтезируется из триптофана. Но для более естественного подхода вы можете начать употреблять продукты, содержащие триптофан.

Яйца

Согласно недавним исследованиям, белок в яйцах может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови. Желтки богаты триптофаном и тирозином, холином, биотином, жирными кислотами омега-3 и другими питательными веществами, которые вносят большой вклад в поддержание здоровья.

Сыр

Сыр является ещё одним отличным источником триптофана. Вы можете приготовить макароны с сыром – блюдо сочетает в себе сыр чеддер с яйцами и молоком, которые также являются хорошим источником триптофана.

Ананасы

Согласно некоторым исследованиям, ананасы являются основным источником белка бромелайн, который снижает побочные эффекты химиотерапии, а также помогает при кашле.

Тофу

Соевые продукты являются богатыми источниками триптофана. Вы можете добавить тофу практически в любое блюдо. В некоторых тофу содержится кальций, который обеспечит вас важным элементом.

Лосось

Приготовьте лосось с яйцами и молоком – это блюдо богато триптофаном. У лосося также есть и другие полезные свойства: поддержание уровня холестерина и снижение кровяного давления. Он также является источником жирных кислот омега-3.

Орехи и семена

Исследования показывают, что употребление в пищу нескольких орехов в день может снизить риск возникновения рака, сердечных заболеваний и респираторных заболеваний. Орехи и семена также являются хорошим источником клетчатки, витаминов, антиоксидантов и триптофана.

Индейка

Испекайте индейку чаще обычного, т.к. она также содержит триптофан.

Серотонин и рацион: как это работает?

Серотонин не содержится в продуктах в отличие от триптофана. Пища с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B-6, как правило, содержит большое количество этой аминокислоты. Хотя продукты с высоким содержанием триптофана сами по себе не повышают уровень серотонина, существует обман этой системы: углеводы.

Углеводы заставляют организм выделять больше инсулина, который способствует усвоению аминокислот и активности триптофана в крови.

Если вы употребляете пищу с высоким содержанием триптофана и углеводами, вы повышаете уровень серотонина. Чтобы добиться большего эффекта – употребляйте вышеуказанные продукты с порцией полезных углеводов, таких как рис, овсянка или цельнозерновой хлеб.

Полезные привычки, которые повышают уровень серотонина

Снижение стресса

Кортизол – это гормон, выделяемый организмом во время стресса. Высокий стресс или высокий уровень кортизола могут снизить количество серотонина. Как снизить стресс? В этом помогут тренировки, йога и медитация.

Физические упражнения

Усталость после физической активности увеличивает количество триптофана, который может проникать через гематоэнцефалический барьер, и повышает выработку серотонина.

Йога и медитация

Йога и медитация могут поднять настроение и ослабить симптомы различных видов депрессии. Медитация активирует многие участки мозга, важные для понимания себя, эмоций, решения проблем и повышения осознанности.

Психотерапия

Психотерапия значительно увеличивает активность серотонина и уменьшает симптомы депрессии.

Музыка

Музыка, как было доказано в исследовании, увеличивает нейротрансмиттеры, такие как серотонин.

Танцы

Как ни странно, но даже танцы помогут повысить уровень серотонина.

Физические процедуры, повышающие уровень серотонина

Обратная нейросвязь (Neurofeedback)

Neurofeedback позволяет людям сознательно изменять свою деятельность мозга и, следовательно, изменять своё поведение и познание. Пациенты с синдромом фибромиалгии после этой процедуры обнаружили, что испытывают меньше боли, усталости, тревожности и депрессии.

Массаж

Массаж снижает уровень кортизола и поднимает уровень серотонина и дофамина. Было доказано, что массаж способен справиться с проблемами со здоровьем, связанными со стрессом.

Иглоукалывание

В клиническом исследовании у 75 женщин с фибромиалгией иглоукалывание повысило уровень серотонина.

Светотерапия

Терапия ярким светом (фотобиомодуляция) показывает многообещающие результаты для лечения депрессии.

Электростимуляция блуждающего нерва

Учёные провели исследование на крысах. Длительная стимуляция блуждающего нерва (в течение 14 дней) повысила уровень серотонина в мозге крыс.

Добавки, которые увеличивают уровень серотонина

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принимать добавки. Следуйте его рекомендациям касаемо их дозировки.

L-триптофан

В организме L-триптофан используется для производства 5-HTP, из которого производится серотонин. Увеличение L-триптофана может повысить уровень серотонина в плазме, избавляя от когнитивных, моторных или кишечных проблем. В одном исследовании женщины с ПМС принимали добавки ежедневно в течение 14 дней. Они заметили, что у них улучшилось настроение, снизилась раздражительность, исчезли проблемы со сном и тяга к углеводам.

Пробиотики

В пищеварительном тракте пробиотики восстанавливают кишечный микробиом и влияют на взаимодействие кишечника с мозгом. Кишечные бактерии важны, потому что они могут производить триптофан, из которого производится серотонин.

Витамин D

Если уровень витамина D низкий, в мозге будет меньше серотонина. Таким образом, увеличение потребления витамина D повышает уровень серотонина, снижая риск психических расстройств.

Жирные кислоты омега-3

В то время как витамин D помогает нейронам вырабатывать серотонин, омега-3 помогают нейронам высвобождать серотонин и повышать его активность. Рыба, такая как лосось или форель, богата жирными кислотами омега-3. Добавки жирных кислот омега-3 также продаются в виде капсул с рыбьим жиром.

Зверобой

Зверобой является популярным лекарственным растением, используемым в качестве антидепрессанта при лёгкой депрессии. Растение увеличивает уровень серотонина в мозге, аналогично типичным антидепрессантам, но с меньшим количеством побочных эффектов.

Витамин В

Нехватка витамина В может повлиять на возникновение психических расстройств. Организм нуждается в витамине B6 для производства нейротрансмиттеров, таких как серотонин, из 5-HTP. Витамины B12 и B9 необходимы для преобразования триптофана в серотонин.

Витамин С

Добавки витамина С в течение 6 недель повышали уровень серотонина в мозге у крыс.

Витамин Е

Приём витамина Е в течение 8 недель повышал уровень серотонина у крыс, страдающих от повреждения спинного мозга.

Магний и цинк

Минералы, такие как цинк и магний, могут оказывать антидепрессивное действие. Цинк можно увеличить с помощью таких продуктов, как красное мясо, устрицы и цельные зёрна. Магний содержится в зелёных листовых овощах, орехах и бобах.

Куркума

В исследованиях на мышах однократная доза куркумина (10-80 мг/кг) повышала уровень серотонина.

L-теанин

Зелёный чай имеет самую высокую концентрацию L-теанина и оказывает расслабляющее действие на разум.

Родиола розовая

Родиола розовая является растением, которое помогает снизить беспокойство и депрессию. В клиническом исследовании 89 пациентов с лёгкой и умеренной депрессией и низким уровнем серотонина принимали экстракты родиолы розовой (340 мг/день и 680 мг/день) в течение 42 дней. Они снизили симптомы депрессии, включая бессонницу и эмоциональную нестабильность.

Шафран

30 мг в день шафрановых капсул могут ослабить симптомы депрессии у взрослых с серьёзным депрессивным расстройством в течение 6-8 недель.

Магнолия

Кору магнолии и корневище имбиря обычно используют для лечения психических расстройств в традиционной китайской медицине.

Эфирные масла

Эфирные масла обычно используются для уменьшения беспокойства, стресса, плохого настроения и других психических расстройств. Запах эфирных масел (их вдыхание) может повысить выработку серотонина и дофамина. Какие мы советуем виды масел: иланг-иланга, суринамской вишни, лавандовое масло, апельсиновое, миндальное и с бергамотом.

Женьшень

Женьшень освобождает серотонин и увеличивает его активность в мозге.

Валериана

Корень растения валерианы повышает уровень серотонина и его активность.

Как узнать уровень серотонина

Невозможно измерить уровни серотонина в мозге человека без биопсии мозга. Косвенными маркерами, которые являются хорошими индикаторами уровней серотонина в мозге, являются уровни кортизола и уровни HIAA в крови или моче.

Риски

Избыток серотонина может привести к серотониновому синдрому, который может иметь летальный исход. Обычно избыток серотонина встречается у людей, которые принимают слишком много лекарств. МДМА, ЛСД и другие синтетические препараты могут вызывать серотониновый синдром, и их не следует принимать без специального назначения врача.

В процессе жизни у каждого человека наступают моменты, когда он перестает испытывать эйфорию, счастье, радость, хорошее настроение. Исчезает уверенность, что все получится. Постепенно жизнь окрашивается в черные краски и в таком состоянии, человек находится не один день и даже месяц.

Особенно этим страдают люди в осеннее – зимний период, когда за окном пасмурно и тоскливо. Когда погода долго не радует солнечными днями, человеком начинают овладевать депрессия, апатия, упадническое настроение. В конечном итоге это может довести до суицидального состояния. Во избежание таких нежелательных последствий, в человеческом организме вырабатывается гормон серотонин.

Что представляет собой гормон серотонин и где он вырабатывается

Что такое серотонин ? Это гормон, который позволяет ощутить всю радость жизни, он вызывает у людей хорошее настроение. Благодаря ему ощущается легкость и уверенность в завтрашнем дне. Человека покидают такие неприятные чувства как:

• депрессия;
• усталость;
• беспокойство;
• плаксивость;
• раздражительность;
• состояние безысходности.

Молекулы серотонина 5-НТ (условное название в научном мире) в человеческом организме располагаются в центральной, мышечной, нервной системе, в надпочечниках и в крови.

Серотонин вырабатывается слизистой оболочкой кишечника, это 95%, оставшиеся 5%, вырабатывает эпифиз. Физическое воздействие серотонина проявляется от того, на какой именно рецептор идет действие гормона счастья. В человеческом организме имеется несколько хранилищ для серотонина, это в первую очередь слизистые оболочки желудочно – кишечного тракта, тромбоциты, средний мозг.

Гормон счастья немаловажную роль играет в свертывании крови, он повышает активность тромбоцитов и склонность их к образованию тромбов. Кроме этого серотонин имеется в матке. Этот гормон, играет большую роль в сокращении матки и маточных труб. Количество серотонина значительно возрастает за пару часов до родов.

Серотонин вырабатывается в момент экстаза, уровень гормона значительно возвышается в период эйфории и сильно понижается во время депрессивного состояния.

Гормон серотонин воздействует на организм человека, благодаря не одному ряду факторов:

• достаточного количества триптофана (аминокислота, которая образует серотонин);
• потребление белковой пищи;
• как можно больше дневного света;
• подвижной активности;
• полноценного отдыха ночью.

Все перечисленные факторы влияют на выработку этого гормона в организме человека. Формула серотонина, достаточно проста N2OC10H12 , её даже используют модники в качестве татуировки. Для них она – символ счастья, приподнятого настроения, боевого духа, эйфории. Человек ощущает себя счастливым по – настоящему только при определенном количестве серотонина в организме.

Какие функции в организма человека выполняет гормон

Этот гормон имеет следующие функции:

• восстанавливает память, внимание и восприятие жизни;
• увеличивает физическую подвижность;
• при определенном количестве этого вещества уменьшается болевой порог;
• поддерживает в норме либидо и репродуктивную деятельность организма;
• обеспечивает полноценный отдых;
• положительно воздействует на перистальтику кишечника;
• ведет активную борьбу с воспалениями и аллергическими реакциями;
• ускоряется свертываемость крови;
• принимает участие в родовой деятельности организма;
• меняется восприятие жизни;
• обеспечивает большее количество положительных эмоций.

Симптомы при нехватки серотонина

Серотонин вырабатывается в организме и это благотворно воздействует на секрецию гормонов гипофиза. Недостаток серотонина в организме людей способствует развитию следующих симптомов:

• депрессии;
• подверженности к стрессам;
• состоянию постоянной удрученности;
• общему ухудшению здоровья;
• понижению иммунитета;
• хроническим бессонницам и нарушению ночного отдыха;
• появляются энурез, диатез;
• шизофрения и другие психические отклонения от нормы;
• головные боли;
• у беременных женщин обостряется токсикоз;
• увеличивается аппетит либо теряется вовсе;
• появляется пристрастия к алкогольным напиткам;
• резко ухудшается память.

Также, дефицит серотонина в организме провоцирует:

• на достаточно большой промежуток времени плохое настроение;
• апатия, без каких – либо видимых причин;
• упадок сил;
• потеря всяческого интереса к делам, которые раньше приносили удовольствие;
• мысли о смерти;
• пристрастия к табакокурению и наркотическому воздействию;
• рассеянность во внимании;
• слишком быстрая потеря работоспособности;
• самопроизвольное возникновение мышечных болей;
• длительные приступы мигрени;
• нарушение функции в работе кишечника;
• возникновение первых симптомов ожирения;
• самобичевание, паника, страх, импульсивность, сильная агрессия.

Причины нехватки этого гормона

Перед тем как начинать прием медикаментов, следует найти главную причину, которая спровоцировала вышеперечисленные симптомы. На это могут воздействовать и такие заболевания как:

• идиопатический синдром паркинсонизма;
• синдром Дауна;
• болезни печени;
• психические расстройства и другие заболевания.

Продукты питания влияющие на выработку серотонина

Сератонин вырабатывается благодаря таким продуктам питания как:

• горох;
• гречка;
• фасоль;
• сыр твердых сортов;
• злаки;
• грибы вешенки;
• бананы;
• зелень, салат листовой;
• черный шоколад, горький;
• финики, курага, изюм;
• пророщенная пшеница;
• картофель;
• морепродукты;
• отруби;
• бобовые;
• пивные дрожжи;
• пастернак;
• нежирных сортов мясо;
• творог (жирный, нежирный, обезжиренный);
• соевые продукты питания;
• натуральный кофе (2 чашки в день);
• печень индейки;
• дрожжи;
• овсянка.

Лекарства помогающие восстановить выработку серотонина

Повысить уровень серотонина в организме можно и другим путем, принимая таблетки, в составе которых имеется искусственный серотонин. Положительное воздействие от приема таблеток, больные ощущают мгновенно, что в свою очередь дает им прилив энергии, поднимается настроение, идет эффективная борьба со стрессовыми ситуациями, преодолевается депрессия. Эти медикаменты не вызывают нарушения в работе внутренних органов. Принимать серотонин в таблетках, надо уже на самый крайний случай, когда организм человека сигнализирует о таких неприятных проявлениях как: снижения сексуального желания, скованность и другие нежелательные последствия.

Серотонин в таблетках следует принимать только по назначению лечащего врача.

Среди препаратов стоит отметить следующие:

• Реглюкол -1095 рублей – в сочетании с питанием и физическими нагрузками позволяет нормализовать у больных уровень сахара в крови, помогает контролировать массу тела и улучшает общее самочувствие;
• Демитиламиноэтанол – 980 рублей – тонизирует работу мозга и улучшает состояние кожи;
• 7-Keto-DHEA – 2737 рублей – влияет на восстановление баланса гормонов и эффективен для понижения веса;
• L – Тирозин (Брейн Бустер) – 1127 рублей – восстанавливает работу щитовидной железы;
• L- Фенилаланин (Реворд) – 1540 рублей;
• – 1817 рублей. Этот антидепрессант способствует восстановлению необходимой концентрации гормона счастья. В нервной системе гормон принимает участие в передаче сигналов, которые влияют на: настроение, сон, пробуждение, сердечно – сосудистую систему. Воздействует на организм человека как нелекарственный антидепрессант.

Серотонин 5 гидрокситриптофан назначают в профилактических целях для больных страдающих алкоголизмом и наркотической зависимостью. Этот антидепрессант уменьшает аппетит, тем людям, кто страдает от переедания в дневное и ночное время суток. Он показан к приёму людям, которые страдают от следующих недугов:

• депрессивное состояние;
• нарушение ночного сна, либо полное его отсутствие;
• фобии;
• сильное переутомление;
• мигрени;
• состояние тревожности и нервозности;
• состояние агрессивности, раздражительности и т.д.;
• снижение чувства голода;
• применение в комплексном лечении больных от алкогольной и наркотической зависимости, этот антидепрессант эффективный в профилактических целях привыкания к вредоносным веществам;
• влияет на поддержку оптимального содержания гормона «серотонин» и естественным образом регулирует содержание его в крови;
• применим для поддержки сердечно-сосудистой системы организма;
• способствует регулированию температуры тела;
• влияет на поддержание функции и правильной работы мочеполовой системы, желудочно – кишечного и респираторного тракта и т.д.;
• этот антидепрессант источник для синтезирования мелатонина.

Противопоказан Серотонин 5 гидрокситриптофан:

• беременным женщинам;
• кормящим матерям;
• при шизофрении;
• при индивидуальной непереносимости компонентов, не принимать с ингибиторами.

Существуют также другие лекарства

• «Пароксетин»;
• «Циталопрам»;
• «Флуоксетин»;
• «Сертралин»;
• «Флувоксамин»;
• «Венлафаксин»;
• «Миртазапин»;
• «Феварин»;
• «Эффектин».

Все вышеперечисленные таблетки имеют и побочные эффекты на организм человека, а именно:

• головокружение;
• головные боли;
• нарушение в деятельности пищеварительного тракта и сна;
• почечная недостаточность.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина

Еще существует такой термин, как обратный захват серотонина. Для поднятия гормона счастья используют селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. Принцип воздействия на организм заключается в следующем, этот препарат блокирует обратный захват гормона в области, где происходит контакт нервных клеток. В итоге у больного значительно улучшается психическое и нервное состояние.

Селективные ингибиторы являются самыми безопасными для человека антидепрессантами, хотя они имеют побочные действия в частности:

• бессонница;
• диарея;
• головная боль;
• повышенная эмоциональная возбудимость.

Больные проходят курс лечения такими антидепрессантами приблизительно один месяц. Препараты СИОЗ (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина) надо принимать, перорально не разжевывая. Для более лучшего усвоения препарата желудком. Медикаменты надо запивать достаточным количеством жидкости. Резкое прекращение приёма препарата не рекомендуется, здесь надо постепенно понижать дозировку, иначе это может привести к рецидиву.

В том случае когда уровень серотонина не связан с психическими отклонениями, здесь более эффективно помогут не медикаментозные способы выработки гормона. Лекарства, которые имеют влияния на серотонин, нельзя принимать женщинам в период беременности и лактации. Это противопоказание связано с тем, что медикаменты не прошли должных исследований и неизвестно как это скажется на новорожденном. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина имеют такие же противопоказания, к применению как и другие препараты, а именно:

• индивидуальная повышенная чувствительность к компонентам лекарства;
• дисфункция почек;
• завышенное артериальное давление;
• бронхиальная астма;
• острый тромбоз;
• состояние кода повышена свертываемость крови.

Повысить уровень в организме гормона счастья, можно как самостоятельно, употребляя определенные продукты питания, так и обратившись за помощью к соответствующим специалистам, в том случае если самостоятельно не получается.

Не медикаментозные способы поднятия гормона

Гормон счастья серотонин можно повысить благодаря занятиям йогой, аутотренингом, медитациям, арт–терапиям, дыхательным упражнениям.

Повысить уровень серотонина в организме помогут положительные воспоминания, физическая активность (физкультура), как можно больше солнечного света и прогулки на свежем воздухе. Выработать гормон помогут банные процедуры, финская сауна.

Серотонин в организме вырабатывается благодаря отварам шиповника с медом, липового чая, чая из зверобоя. Из экстракта зверобоя выпускается препарат «Негрустин ».

Такие люди умеют преодолевать негатив, не опуская себя до депрессивных состояний. Этой категории людей, уже не надо задумываться о том, как повысить уровень серотонина в организме. Только тем, кто окончательно разочаровался в жизни, когда человек затрудняется найти положительные моменты в жизни, именно в этот период начинается самобичевание, одолевают мысли о смерти и попытки к суициду. Именно в таких случаях срочно требуется повысить уровень серотонина в организме.

Вышеперечисленные способы значительно повышают уровень гормона в организме.

Многие люди даже не догадываются, что серотонин вырабатывается благодаря таким элементарным вещам как физические нагрузки, прогулки на свежем воздухе и позитивное отношение к жизни, это и есть важные составляющие для хорошего самочувствия.

Подготовка больного к сдаче анализа

Анализ на серотонин назначают сдавать пациентам, при диагностировании у них онкологических опухолей связанных с брюшной полостью на ранних её проявлениях, острой формы непроходимости кишечника, лейкоза. Такая процедура как анализ на серотонин, не входит в список известных многим больничных процедур, поэтому его проводят в больших лабораториях. Биологическим материалом для этого анализа служит проба крови, которую берут у больного с локтевой вены. Перед сдачей анализа на серотонин, больному надо подготовиться и соблюдать определенные правила, а именно:

• анализ берут у пациента на голодный желудок;
• за сутки больной должен исключить из рациона питания такие продукты как алкогольные напитки, кофе, чай, ананасы, бананы;
• за две недели до взятия анализа, пациент обязан, либо закончить приём препаратов, либо приостановить его (такое распространяется на все виды лекарств без каких – либо исключений);
• перед тем как сдавать анализ, больному, следует какое – то время (приблизительно 30 минут) посидеть в расслабленном состоянии, чтобы нормализовался эмоциональный фон человека.

Для женщин, это особенно важно повысить уровень этого гормона, поскольку именно они, в этом плане достаточно плаксивы, часто испытывают чувство тревоги и плохого настроения.

Отрицательное воздействия гормона счастья на организм человека

Переизбыток серотонина в человеческом организме, вызывает у людей очень опасное состояние – серотониновый синдром. Это патология связанна с повышенным уровнем серотонина. Серотониновый синдром происходит от приема антидепрессантов и других медикаментов, а также наркотических веществ и неправильного сочетания лекарственных препаратов. В случае переизбытка у больных наблюдаются психические отклонения такие как:

• эйфория;
• учащенное дыхание и пульс;
• повышение температуры тела.

Вылечить данную проблему возможно только в стационаре. Терапевтические мероприятия для пациентов разрабатываются с учетом всех индивидуальных особенностей человека. Если концентрация гормона превышает допустимые нормы, это может стать угрозой для жизни.

Норма содержания серотонина в организме

Нормой содержания гормона счастья в организме, считается 50-220 нг/мл . В случае если показатели слишком завышены, то это свидетельствует о карциноидной опухоли в области желудочно – кишечного тракта, атипичные карциноидные опухоли. Если у пациента незначительное повышение серотонина, то это может свидетельствовать, о непроходимости кишечника, фиброзно–кистозном образовании в районе желудочно–кишечного тракта. Информация о повышении уровня гормона в крови пациента, позволит врачам установить более точный диагноз.

Ответить

Серотонин — гормон, который помогает человеку чувствовать себя счастливым, уверенным, удовлетворенным продолжительное время. Но это далеко не единственная функция одного из важнейших нейромедиаторов.

Хорошая память, устойчивое внимание, адаптация в социуме, противостояние стрессам – все это невозможно без .

Родовая деятельность, обменные процессы, свертываемость крови, полноценный сон – это неполный перечень физиологических процессов, в котором участвует серотонин.

Исследования о способах повышения гормона счастья в организме человека многочисленны и противоречивы. И все же есть проверенные практикой методики, накоплены знания о том, как повлиять на образование серотонина.

Гормон счастья серотонин вещество непредсказуемое и капризное.

Симптомы дефицита гормона счастья

Если у человека в течение продолжительного времени нарушены психо-эмоциональные реакции, это может быть связано с уменьшением количества серотонина в организме. Внешне это проявляется следующим образом:

• постоянно плохое настроение, угнетенность, мрачность и как следствие, наступление депрессии;
• непреодолимая подсознательная тяга к сладкому;
• бессонница;
• неуверенность в себе;
• ложные страхи, необъяснимая тревога, приступы паники.

Эти негативные проявления со стороны нервной системы влекут за собой нарушения физиологического характера:

• спонтанные боли в мышцах;
• судороги и болевые ощущения в нижней челюсти;
• частые мигрени (локализованные сильные боли только в одной части головы);
• беспричинные расстройства кишечника;
• ожирение.

При проявлении любого из признаков физиологического характера на фоне симптомов депрессии нужно обратиться к врачу. Эти патологии могут перерасти в серьезные хронические заболевания .

Человек синтезирует гормон самостоятельно , поэтому с помощью некоторых простых способов, можно увеличить выработку серотонина в организме.

Способы повысить серотонин

Выработка серотонина происходит в эпифизе (5%) и в кишечнике (95%) . Гормон счастья представляет собой конкретное химическое вещество – биогенный амин, образованный из аминокислоты под названием триптофан.

В пищевом рационе обязательно должны присутствовать – источники этой аминокислоты.

Чтобы повысить уровень , нужно создать дополнительные условия. Можно улучшить синтез, используя следующие способы:

• медитации;
• массаж;
• физические упражнения;
• искусственное освещение;
• солнечный свет;
• социальные успехи;
• правильное питание;
• нормализация микрофлоры кишечника;
• ограничение алкоголя и кофеина;
• лекарственные препараты;
• народные средства.

Продукты питания

Люди, которые знают, что серотонин вырабатывается в организме самостоятельно , не будут специально искать продукты, в которых содержится этот гормон. Бытуют устоявшиеся заблуждения о связи некоторых продуктов питания и повышении концентрации серотонина в организме.

Один из мифов – достаточно ежедневно употреблять бананы.

Увы, запустить выработку серотонина в мозгу , в кишечнике таким способом сложно. Бананы действительно содержат гормон счастья, есть он в рыбе и мясе, но в таком виде он не усваивается организмом. Проникнуть через стенки желудка, кишечника он не может, поэтому пищеварительные ферменты его полностью разрушают. Бананы, мясо, рыба влияют на синтез гормона радости опосредствованно, то есть за счет веществ , которые способствуют синтезу гормон а.

Второе заблуждение связано с употреблением продуктов, богатых триптофаном. Выработка серотонина в организме действительно повышается за счет наличия этой аминокислоты. Стоит заметить, что только 1% триптофана организм использует на выработку гормона радости.

Не стоит заблуждаться, что употребляя индейку, твердый сыр (эти продукты очень богаты триптофаном), вы автоматически увеличиваете уровень гормона . Для активизации синтеза, кроме наличия достаточного количества триптофана, необходим определенный уровень инсулина в крови . Только в таком сочетании организм может выработать серотонин.

Многие вспомнят о сладком, с помощью которого уровень инсулина повышается практически мгновенно и концентрация его зашкаливает. Такой эффект непродолжительный, уровень глюкозы быстро придет в норму за счет интенсивной работы поджелудочной железы .

Поэтому выработку инсулина лучше стимулировать за счет сложных углеводов . Они обеспечат не только присутствие инсулина, но и обеспечат дополнительные условия для повышенной выработки серотонина . Если обобщить все условия, при которых организм будет синтезировать нейромедиатор серотонин, то в рацион следует включить продукты, которые являются источниками:

• триптофана;
• витаминов группы В;
• жирных кислот омега-3;
• глюкозы;
• магния.

Продукты, которые содержат все названные вещества, должны присутствовать в ежедневном рационе, чтобы обеспечить бесперебойный синтез одного из важнейших нейромедиаторов.

Учитывая, что 95% гормона радости вырабатывается в кишечнике, стоит позаботиться о его микрофлоре. Для этого необходимы овощи и фрукты (в них много витаминов, микроэлементов, клетчатки) и качественные молочнокислые продукты (они являются источниками триптофана и полезных бактерий).

Двигательная активность

Регулярные физические упражнения активно стимулируют синтез гормона счастья . После выполнения физических упражнений активизируются процессы, направленные на восстановление мышечной ткани.

В крови возрастает концентрация аминокислот, которые необходимы для синтеза белков, восстанавливающих мышцы. Направляет строительный материал к месту синтеза инсулин (подержание сахарного равновесия в крови не единственная функция этого гормона).

Только на триптофан не распространяется действие инсулина. Он свободно попадает в места синтеза серотонина. Положительное влияние на синтез гормона оказывают физические упражнения, которые выполняются с удовольствием , а не изматывают до предела.

Прекрасной альтернативой тренировкам могут стать пешие прогулки на свежем воздухе . Ходьба пешком – простое естественное движение. Во время прогулки задействованы в работе все группы мышц, поэтому за 30 минут организм потратит приличное количество калорий.

Сон

К одной из важнейших функций серотонина относится обеспечение полноценного ночного сна . Серотонин – это дневной гормон, поэтому так важно проводить достаточное количество времени на солнце, обеспечить хорошее освещение в помещении и на рабочем месте. Мелатонин – ночной гормон, его задача состоит в обеспечении полноценного восстановления организма.

Серотонин и мелатонин неразрывно связаны между собой. Оба гормона вырабатываются шишковидным телом (эпифизом). Эта пара гормонов отвечает за суточные биологические ритмы человека, физиологическую реакцию организму на смену дня и ночи.

С наступлением темноты в эпифизе происходит превращение серотонина в мелатонин.

Утренние солнечные лучи запускают в полноценно восстановленном организме синтез серотонина, цикл замыкается. Поэтому режим дня, здоровый ночной сон – отличные способы поддерживать концентрацию гормона счастья в норме. Электричество позволило продлить световой день человеку, но частое ночное бодрствование приводит к сбою «биологических часов» . Это негативно сказывается на уровне серотонина и мелатонина.

Медитация и йога

Медитация – особая психологическая практика, которая направлена на то, чтобы сосредоточить сознание на внутреннем состоянии, отпустить негативные мысли. Ее цель – оздоровление организма за счет психологической перестройки на позитивное восприятие себя и мира вокруг. Этой практике необходимо учиться, но она стоит того, чтобы сохранить здоровье организма.

Человеку необходимо учиться противостоять , так как они значительно снижают уровень серотонина. Поэтому при возникновении жизненных проблем рекомендуется заняться медитацией, йогой, дыхательными упражнениями, посетить несколько сеансов массажа. Эти способы являются природными для преодоления стрессового состояния .

Медикаменты

Дефицит серотонина в течение продолжительного периода времени приводит к депрессии и другим психоэмоциональным расстройствам. Не стоит игнорировать такие состояния. Если различные оздоровительные практики, природные способы не дают положительных результатов, стоит обратиться за медицинской помощью.

Современная фармакология имеет значительный арсенал средств, чтобы бороться с . Назначение медикаментов приходит на помощь нормализации физиологического процесса, связанного с работой трех важнейших нейромедиаторов. Один из них – серотонин.

Когда мощного организму не хватает, чтобы справиться с депрессией, назначают . Они назначаются только врачом и принимаются в строгом соответствии с рекомендованной схемой . Эти вещества помогают нормализовать процесс выброса нейромедиаторов в кровь, которые во время депрессии находятся в головном мозге в заблокированном состоянии.

Преимущество этих лекарств в том, что они не вызывают привыкания и практически не имеют побочных эффектов. Начиная с 50-х годов прошлого столетия, когда антидепрессанты были синтезированы фармакологами, они почти вытеснили транквилизаторы, которые тоже использовались при лечении депрессии и других невротических расстройств.

Народные средства

Хорошо влияет на синтез этого вещества самовыражение человека в различных видах искусства. Мощным идеальным природным стимулятором выработки гормона счастья является качественный черный шоколад.

Есть мнение, что кофе, напитки с кофеином, чай можно рассматривать в качестве природных антидепрессантов. Но факт, что кофеин снижает уровень серотонина и ухудшает аппетит , подтвержден наукой. Чтобы снизить негативное влияние напитка на организм, кофе и кофеинсодержащие напитки лучше употреблять после еды. Относительно чая и его влияния на синтез гормон а счастья окончательный вывод наукой пока не сделан.

Не стоит искать выход из депрессии и пытаться улучшить настроение с помощью так спиртных напитков. На первых порах действительно создается впечатление, что это работает. Но взаимодействие «алкоголь и серотонин» не имеет ничего общего со счастьем и радостью.

Алкоголь не только сильно подавляет синтез важнейшего нейромедиатора, но и блокирует физиологические функции уже имеющегося в организме гормона. Постепенно развивается абстинентный синдром, противостоять которому можно только с помощью очередной порции спиртного. Со временем это приводит к алкогольной зависимости и еще более тяжелым проявлениям депрессии.

На чтение 9 мин. Опубликовано 13.06.2019

Серотонин – это нейротрансмиттер, который вырабатывается из аминокислоты Триптофан. Большинство людей знают, что высокий уровень серотонина — это счастье, низкий — депрессия.

Серотонин не только влияет на настроение, но и на:

Контроль аппетита.
Помощь в ЖКТ.
Улучшение сна.
Когнитивные функции: обучаемость и память.

Повышение уровня серотонина будет полезно тем, кто страдает от депрессии и других расстройств настроения.

Так как повысить уровень серотонина

Существует 2 метода:

1. Естественный путь: образ жизни, питание.
2. Фармакология: препараты и добавки.

Повышение серотонина естественным путем

Естественные варианты требуют дисциплины и изменения в поведении. Однако они не обладают побочными эффектами антидепрессантов и других препаратов.

Питание

Простой естественный способ увеличения внеклеточного уровня серотонина в мозге — это изменение питания. Лучшая стратегия предусматривает употребление в пищу правильных углеводов, а также продуктов, содержащих аминокислоту триптофан:

• Углеводы : фрукты, овощи, очищенные зерна, фасоль, морковь, горох, чечевица.
• Белки для триптофана : говядина, утка, яйца, рыба, индейка.

Употребление углеводов помогает увеличить доступность триптофана, который затем превращается в серотонин. Рекомендуется сначала съесть еду, состоящую из продуктов, содержащих триптофан. Пару часов спустя съесть еду, состоящую исключительно из углеводов.

Счастливые воспоминания

Исследования показывают, что вспоминание о счастливых моментах приводит к увеличению производства серотонина в передней части поясной коры мозга. Эта область, отвечает за контроль над вниманием. Также было обнаружено, что вспоминание депрессивных или печальных событий приводит к снижению выработки серотонина в той же области.

Выделите часть времени (от 5 до 10 минут), чтобы сосредоточиться только на счастливых моментах жизни. Не позволяйте своему мозгу отвлекаться или размышлять о грустных временах.

Массаж

Массаж прекрасно подходит для расслабления напряженных мышц, снятия стресса и снижает уровень гормона стресса, известного как «кортизол». Который, в свою очередь, активно предотвращает повышение уровня серотонина.

Исследования показывают, что массаж снижает концентрацию кортизола на 31%. А это означает, что организму проще вырабатывать здоровые нейротрансмиттеры. По результатам было отмечено, что уровень серотонина вырос на 28%, а дофамина — на 31%.

Физические упражнения

Еще одна распространенная стратегия повышения уровня серотонина в мозге — это упражнения. Есть много , связанных с физическими упражнениями.

Исследования показывают, что физические упражнения повышают концентрацию как серотонина, так и 5-HIAA во многих областях мозга (например, в гиппокампе, коре и т.д.). Суть состоит в том, что когда мы тренируемся, двигательная активность увеличивает частоту запуска серотонинергических нейронов. Повышенная скорость запуска нейронов приводит к большему выделению и синтезу серотонина.

Кроме того, считается, что физические упражнения увеличивают доступность триптофана. Если вы чувствуете усталость после тренировки, это отчасти связано с повышением уровня триптофана. Это увеличение триптофана может снизить уровни других аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые конкурируют с триптофаном. [ , ]

Релаксация

Релаксацию можно рассматривать как деятельность, которая увеличивает парасимпатическую активность (расслабление) и уменьшает симпатическую активность (стимуляция). Есть много методов расслабления, таких как: глубокое дыхание, медитация, самогипноз, а для некоторых людей чтение книг или просмотр телевизора. Пока вы чувствуете себя физически и умственно расслабленными, вы повышаете серотонин.

Сон

Правильный сон необходим для здоровых концентраций любого нейротрансмиттера, включая серотонин. Известно, что хроническое недосыпание приводит к психическим расстройствам, таким как депрессия и беспокойство. Считается, что недостаток сна нарушает серотонинергический рецептор 5-HT1A, тем самым изменяя оптимальную нейротрансмиссию.

Хотя небольшое прерывистое недосыпание вряд ли существенно повлияет на нейротрансмиссию, одно исследование показало, что ограничение сна в течение 8 дней приводит к серьезным изменениям. Кроме того, серотонинергические нарушения, возникающие в результате ограничения сна более недели, сохраняются в течение нескольких дней, даже при «неограниченном» восстановительном сне. Чтобы обратить вспять нарушение серотониновой системы мозга, вам нужно выспаться примерно неделю.

Исследователи полагают, что в некоторых случаях гиперсомнии недостаток серотонина способствует дефициту мелатонина, что приводит к чрезмерному сну. Чтобы подтвердить это, исследователи добавили 5-HTP и обнаружили, что продолжительность сна была уменьшена и восстановлен здоровый циркадный ритм. [ , , , ]

Солнечный свет

Другой метод увеличения серотонина — получение достаточного количества солнечного света. Фототерапия (светолечение) — хорошо зарекомендовавший себя метод лечения сезонного аффективного расстройства. Другие исследования показали, что фототерапия эффективна даже для людей, страдающих от стандартной депрессии.

Исследования показывают, что синтез серотонина увеличивается в зависимости от количества часов солнечного света, независимо от времени года. Следовательно, чем больше часов солнечного света вы получаете, тем выше вероятность увеличения серотонина и его метаболитов. В одном исследовании истощался триптофан у здоровых женщин, но эффект был компенсирован, когда исследование проводилось при ярком свете (3000 люкс), а не при тусклом свете.

Также известно, что те, кто имеет дефицит витамина D, как правило, страдают от депрессии и множества других расстройств как прямой результат его дефицита. Повышение уровня витамина D до стандартного уровня часто затруднено для людей, которые живут в темных зимних климатических условиях. Хотя добавка витамина D может быть полезной, она не так полезна, как получение витамина D под прямыми солнечными лучами.

На протяжении всей эволюции людей основная часть эволюционного периода состояла из людей, охотящихся и собирающих пищу. Они проводили много времени на свежем воздухе и получали достаточно солнечного света для синтеза витамина D и серотонина. Еще сто лет назад большинство людей занимались земледелием на открытом воздухе и получали много солнечного света в течение дня. В наши дни многие люди проводят время в помещении в офисе, работая в периоды самых ярких солнечных лучей. [ , ]

Повышение серотонина с помощью препаратов

Если вы попробовали все «естественные» методы и обнаружили, что они либо неэффективны, либо не работают достаточно хорошо, вы можете рассмотреть некоторые более мощные, искусственные. Поймите, что фармацевтические препараты являются наиболее эффективным вариантом для увеличения серотонина, но в долгосрочной перспективе они могут фактически истощить его запасы.

Антидепрессанты

Важно знать и понимать как правильно их принимать. Беспорядочное глотание таблеток не приведет к нормальным результатам. Также, всегда надо начинать с минимальной эффективной дозы, чтобы снизить риск побочных эффектов.

СИОЗС . Эти препараты непосредственно нацелены на серотониновую систему, избирательно подавляя обратный захват серотонина. Это увеличивает его внеклеточные концентрации и позволяет вашим нейронам поглощать серотонин дольше, чем обычно.

СИОЗСН . Нацелены на несколько нейротрансмиттеров, серотонин и норадреналин. Они блокируют сайты обратного захвата, оставляя нейротрансмиттеры в синапсе на более длительный период, и рецепторы получают большую стимуляцию.

Трициклические антидепрессанты . Работают почти также, как и СИОЗСН.

Ингибиторы моноаминоксидазы . Повышают уровень серотонина путем ингибирования моноаминоксидазы — фермента, который ответственен за разрушение нейротрансмиттеров.

БАДы

Важно понимать, что пищевые добавки не являются «естественными» методами повышения уровня серотонина, как считают многие люди. Всегда существует риск развития побочных эффектов и толерантности.

5-HTP . Предшественник серотонина (5-HT), который быстро в него превращается. [ , ]

Инозитол . Содержится в пище. Повышает серотонинергическую активность в мозге. Его эффективность может быть повышена в сочетании с магнием.

Триптофан . L-Триптофан превращается в 5-HTP с помощью витамина B3, а затем превращается из 5-HTP в серотонин (5-HT) с помощью витамина B2 и витамина B6.

Родиола Розовая . Растительная добавка, которая замедляет ферментативное расщепление серотонина и других нейротрансмиттеров, таких как дофамин. Действует как адаптоген, который повышает физиологическую устойчивость человека к стрессу. Фитохимические вещества в составе родиолы (розавины, розиридин, салидрозид) действуют как ингибиторы моноаминоксидазы, то есть они ингибируют фермент, расщепляющий серотонин. Все вышеперечисленное приводит к повышению его концентрации в мозге.

Зверобой . Это растительное лекарственное средство от легкой до умеренной депрессии, частично благодаря его способности ингибировать обратный захват серотонина. Считается, что помимо увеличения его концентрации, зверобой увеличивает серотониновые рецепторы, особенно 5-НТ2-рецепторы в префронтальной коре. Зверобой (Hypericum perforatum) издавна считается одним из лучших природных антидепрессантов. [ , ]

Витамины

Чтобы обеспечить оптимальное превращение многих добавок в серотонин, важно добавлять различные витамины и минералы. Витамины и минералы также уменьшают количество свободных радикалов, которые негативно влияют на нейротрансмиттеры.

Магний . Низкий уровень магния напрямую связан с низким уровнем серотонина.

Витамины группы В . Различные витамины, такие как B6 и B12, связаны со сниженным риском депрессии. Другие, такие как B2 и B3, помогают в процессе превращения 5-HTP и L-Триптофана в серотонин.

Как предотвратить снижение

Если вы хотите, чтобы уровень серотонина оставался как можно выше, вам следует избегать действий, которые могут снизить или истощить его уровень.

Алкоголь/никотин/наркотики

Алкоголь может повысить активность серотонина в краткосрочной перспективе, после чего идет истощение его запасов. Никотин и наркотики обладают схожим действием.

Зависимость

Люди с зависимостью имеют дисфункциональную активность серотонина в мозге. Это можно рассматривать не как причину, а как последствие низкого уровня данного нейротрансмиттера.

Избыток углеводов

В то время как некоторые углеводы могут быть полезны для кратковременного повышения серотонинергического эффекта за счет увеличения доступности предшественника аминокислоты L-Триптофана, избыточное потребление может отрицательно повлиять на уровень серотонина.

Недосып

Как было упомянуто выше, одним из способов увеличения серотонина является правильный сон, особенно сон в соответствии с циркадным ритмом вашего тела. Лишение сна или ограничение уменьшает его концентрацию.

Стимуляторы

Стимулирующие вещества усиливают бета-волны и гормоны стресса (например, кортизол). Когда мозговые волны становятся быстрыми, а гормоны стресса увеличиваются, мозгу становится все труднее вырабатывать достаточное количество серотонина. Вместо этого мозг производит больше адреналина, норэпинефрина и дофамина.

Стресс

Стресс повышает уровень гормонов, таких как кортизол, которые препятствуют естественной способности вырабатывать серотонин. Кроме того, стресс увеличивает концентрации свободных радикалов в мозге, которые могут повредить серотонинергическую нейротрансмиссию.

Заключение

Прежде чем усердно работать над повышением уровня серотонина естественными или искусственными методами, вы должны сначала пройти надлежащее медицинское обследование, чтобы исключить все потенциальные состояния, которые могут привести к снижению его уровня.

Что добавляет мотивации, драйва и амбиций. Сегодня о другом нейромедиаторе, о том, который защищает от депрессий, который держит настроение в норме и вообще – своеобразный фундамент нашей психики – Серотонин.

Как и с дофамином нет четких тестов чтобы сказать, что вот «у тебя снижена чувствительность или плотность рецепторов, а у другого – нет!». Скажем повысить дофамин при помощи кокаина в несколько раз – эффекты точно будут. Либо повышать его не так сильно, но каждый день, есть сладкое, например. Для баланса – организм сократит число рецепторов, снизит чувствительность, по итогу – нет ни к чему мотивации.

С Серотонином нет особых проблем по злоупотреблениям. Это уже должно вас обрадовать. Повысить серотонин антидепрессантами в несколько раз, если у вас норма – будет серотониновый синдром. Короче, если не повезет — можно и умереть. Так что серотонин не то, вещество, которое имеет наркотический потенциал для увеличения концентрации. Вот дофамин как раз то! Серотонин важно держать именно в норме. Еще раз: от него нет эйфории, если он повышен!

А раз серотонин не повышен, то, теоретически не должно быть падение чувствительности рецепторов. И скорее сам выпуск о починке серотонина направлен на нормализацию уровня серотонина. И несколько лет назад . Сегодня мы добавим новые данные!

Когда может падать чувствительность рецепторов к серотонину?

Когда мы их точечно стимулируем веществами вроде , ДМТ и всякими похожими штуками. Они не бъют объемами, не повышают весь серотонин, а лишь имитируют его молекулы и крепко крепятся к некоторым его рецепторам. Вот эти рецепторы и могут проседать. Объемами бъет Экстази, но и там тоже замешан дофамин и восстановление серотонина до нормы может быть очень долгим (1 , 2 ). Для большинства людей эти варианты отпадают.

Самоубийства и Инвалидность

После изучения мозга самоубийц в сравнении с обычными людьми по схожим параметрам, выявили снижение серотониновых нейронов примерно на 20% у самоубийц, но что странно, число рецепторов 5ht1a было даже выше чем у здоровых. Возможно, это была реакция организма как раз на суммарный недостаток серотонина (3 ).

В другом метаанализе, где люди получали антидепрессанты, но все равно совершили самоубийство было как раз меньше этих рецепторов (4 ). В случае с дофамином у самоубийц нет таких отклонений (5 ).

Отсутствие промозглого пессимизма и депрессивных мыслей в принципе поддерживает человека. Так в выборке больше 22-х тысяч человек, «жалобы на жизнь» чаще приводили к инвалидности в течение последующих 10 лет по всем причинам (6 ). Понятно, что когда страна бедная, коррумпированная, то если тебе живется фигово и ты говоришь об этом, и, в один момент ничего не поменяется, если ты перестанешь жаловаться. Но данное исследование из Финляндии! Не самая отсталая страна в мире.

Вещества в нашем организме очень сильно влияют на отношение к ситуации. И иметь нормальный серотонин – это не розовый взгляд на мир, а как раз нормальный, адекватный, трезвый. А депрессия, низкий серотонин, только сгущают краски и портят здоровье. Это такой же необъективный взгляд на мир как у супероптимиста, только последний не портит здоровье.

Таким образом мы вывели первый способ починить серотонин — быть либо адекватным , либо оптимистом. Для некоторых это сложно, но позвольте себе видеть больше граней и сторон одной ситуации – серотонину будет хорошо.

В первом выпуске о серотонине мы говорили о солнечном свете, аминокислоте триптофан и физических упражнениях (7 ) и все они эффективны в починке серотонина (8 ). Запомните их!

Массаж

Примерно на 30% уменьшается кортизол, стрессовый гормон и на те же 30% рост серотонина и дофамина (9 ). В метаанализе 2010 года практика массажа облегчает симптомы депрессии во всех 17 исследованиях (10 ). Есть польза и от легкого массажа головы (11 ).

Так что, по возможности, попробуйте. Единственное, массажи бывают разные, и в данных профит идет от умеренного давления (12 ), а не когда лопатки выворачиваются наизнанку.

Йога и Медитация

Эти 2 считай бесплатные штуки, которые каждый может делать у себя дома, просто завалены различными рандомизированными исследованиями. Огромное количество положительных данных для починки самых разных систем мозга, даже не только для починки, но и улучшений от нормы (13 ). Как вы уже поняли, серотонин завязан на настроении, а эти 2 практики его улучшают, даже если у тебя депрессия (14 , 15 ). По медитации будет отдельный выпуск, строго по науке, с числами, с конкретикой, без шаманств и потусторонних практик!

Плотность и число 5ht-1a и 2a можно увеличить с помощью некоторого количества стресса. Есть исследования, говорящие, что после лечения глюкокортикоидами (16 ) и после занятий спортом (17 ) эти рецепторы увеличиваются. Так что, если вы, объекивно, овощите изо дня в день, все спокойно и грустно, то попробуйте дать небольшую встряску организму. В разумных количествах, но регулярно. Это не повредит самому серотонину, но его КПД подрастет.

Добавки

Что принимать для повышения серотонина или для улучшения чувствительности рецепторов к нему:

5- HTP

Это как мелатонин для сна, 5-HTP можно даже назвать антидепрессантом, так что при беспокойствах, если ничего не радует без объективных причин, эта добавка сработает лучше, чем ничего. Кстати 5-HTP прямой предшественник серотонина!

При этом, очень важный момент, есть данные, что длительный прием (более 1 месяца) может уменьшать дофамин, что в каком-то смысле полезно, ведь повышается плотность рецепторов к дофамину. С другой стороны, если у вас уже почти депресняк, то добавку долго не принимать (18 ). На 1-2 недели условно безопасно.

Омега 3

Публикаций пользы омеги уже слишком много! Где-то есть преувеличения, где-то все объективно, но вообще это действительно стоящая добавка (19 ). Вместе с витамином Д помогает создаваться серотонину (20 ), ну и еще тысячи других фишек вроде жиросжигания, улучшения интеллекта и т.д. Если в вашем рационе есть рыба, особенно жирненькая, вроде красной или селедки, пару блюд в неделю, то потребность в омеги-3 снижается.

Витамины и микроэлементы

И хотя до сих пор много мнений, что витамины нам не нужны, приводились конкретные данные. Они нужны почти всем, особенно, если у вас не супер-разнообразное питание, диета, мало солнца, вы студент/школьник, много работы, беременность. Короче, пусть немного, не каждый день, но лучше докидывать в себя чуть мультивитаминов. В передоз наврятли уйдете, но даже пара капсул за неделю уже лучше.

SAMe

S-аденозилметионин, так же довольно большая база по положительным реакциям при депрессиях (21 ).

Литий

Данные разные, где-то он увеличивает число 5ht-1a рецепторов серотонина (22 ), где-то увеличивает сам серотонин (23 ), а в исследовании на животных работает в гиппокампе, но не в коре (24 ). Суммарная направленность же – улучшение, нормализация настроения.

Ну и на последок еще одно интересное исследование, у курильщиков сигарет число рецепторов 5HT2A больше примерно в 2 раза чем у некурящих (25 ), скорее всего это связано с самим никотином, а не с сигаретами.